Самосострадание: разрешение относиться к себе с любовью

Многим людям мысль о том, что к себе можно относиться с той же добротой, заботой и пониманием, которые мы естественно проявляем к близкому человеку, кажется слишком радикальной.

Мы умеем поддерживать других, когда им больно: стараемся подобрать нужные слова, понимаем их чувства, прощаем ошибки, напоминаем, что трудный период не навсегда. Но когда в похожей ситуации оказываемся мы сами, внутренний голос нередко становится совсем другим: «Соберись», «Ты опять всё испортил», «Надо было стараться лучше», «Другие со всем справляются — почему ты не можешь?»

Самосострадание предлагает другой способ быть рядом с собой — замечать собственную боль и отвечать на неё не критикой и осуждением, а пониманием, теплом и желанием себе помочь.

Что меняется, когда мы перестаём бороться с собой?

Люди обращаются к практике самосострадания по самым разным причинам. Кто-то переживает потерю близкого или расставание, кто-то устал от постоянной самокритики, кто-то сталкивается с тревогой, стыдом или ощущением собственной неполноценности. Но за этими разными переживаниями часто скрывается нечто общее: желание, чтобы наш опыт был каким-то другим.

Мы хотим не тревожиться, не уставать, не совершать ошибок, быть увереннее, успешнее или спокойнее. Иногда кажется, что сначала нам необходимо стать «лучшей версией себя» — и только тогда мы сможем принять себя и относиться к себе с добротой.

Самосострадание меняет сам принцип этих отношений. Нам не нужно сначала исправить себя, чтобы заслужить собственную поддержку. Мы можем быть на своей стороне именно тогда, когда нам трудно, когда мы ошиблись или не соответствуем собственным ожиданиям. И парадоксальным образом именно такое отношение к себе помогает нам измениться.

Почему другим сострадать легче, чем себе?

Один из создателей программы Mindful Self-Compassion (MSC), психолог Кристофер Гермер, много лет преподавал практики самосострадания людям в разных странах. Несмотря на огромные культурные различия, он снова и снова наблюдал одну закономерность: людям зачастую гораздо проще проявлять сострадание к другим, чем к самим себе.

Если у близкого человека проблемы, мы вряд ли станем говорить ему: «Какой же ты неудачник. Надо было думать головой». Скорее всего, мы постараемся понять, что с ним произошло, поддержать его и помочь двигаться дальше. Но именно тот жёсткий тон, от которого мы старались бы оградить близкого человека, многие из нас регулярно используют по отношению к себе.

Самосострадание помогает постепенно восстановить этот дисбаланс — включить и самих себя в круг тех, кто достоин нашей заботы и поддержки. Многочисленные научные исследования связывают более высокий уровень самосострадания с психологическим благополучием, а также с меньшей выраженностью тревоги, депрессивных переживаний, руминации и стыда.

От необычной идеи к научно подтвержденной эффективности

Ещё сравнительно недавно понятие self-compassion практически отсутствовало в современной психологической литературе. Когда Кристин Нефф опубликовала одну из первых научных работ о самосострадании в 2003 году, эта область исследований только начинала формироваться. Сегодня количество научных публикаций, посвящённых самосостраданию, исчисляется тысячами.

Изменилось и отношение к самой идее. Самосострадание долго могли воспринимать как слабость, жалость к себе, потакание своим недостаткам или отказ от стремления развиваться. Однако исследования последних десятилетий помогли показать, что доброжелательное отношение к себе вовсе не означает пассивность.

Самосострадание позволяет признавать собственную боль, не осуждая себя за то, что нам больно; видеть свои ошибки, не превращая их в доказательство собственной неполноценности; стремиться к изменениям не потому, что с нами «что-то не так», а потому, что нам небезразлично собственное благополучие и мы искренне стремимся помочь себе жить более счастливой жизнью

Самосострадание как универсальный человеческий опыт

Сегодня курсы по развитию самосострадания проводятся во множестве стран мира. И, возможно, причина такого широкого отклика довольно проста: обстоятельства жизни разных людей могут сильно различаться, но переживание боли, неудачи, стыда, одиночества или страха знакомо людям по всему миру. Так же универсально и наше желание быть любимыми, понятыми и принятыми.

Обычно мы связываем удовлетворение этой потребности прежде всего с другими людьми: нас должен кто-то понять, принять, утешить или поддержать. Самосострадание добавляет к этому ещё одну возможность — часть такой поддержки мы способны дать себе сами.

Это не означает, что нам больше не нужны другие люди. Самосострадание не заменяет близость, дружбу, любовь и человеческую взаимозависимость. Скорее, оно помогает нам не бросать самих себя в тот момент, когда мы страдаем, особенно если внешней поддержки недостаточно или она недоступна.

Самосостраданию можно учиться

Относиться к себе с теплом не всегда получается естественно, особенно если человек много лет привык мотивировать себя критикой или усвоил убеждение, что доброту и принятие необходимо заслужить. Поэтому самосострадание можно рассматривать не столько как врождённое качество, которое у нас либо есть, либо нет, сколько как навык, который можно постепенно развивать.

Иногда практика занимает всего несколько секунд: заметить «Я испытываю боль», признать, что боль, ошибки и несовершенство являются частью человеческого опыта, а затем вместо привычной внутренней критики спросить себя: «Что могло бы поддержать меня сейчас?»

Мы не всегда можем изменить обстоятельства, убрать боль, исправить прошлое или получить от другого человека то, чего нам хочется. Но мы можем постепенно менять то, как относимся к себе в трудные моменты.

Возможно, именно поэтому идея самосострадания находит отклик у людей в самых разных странах и культурах. Один момент доброты к себе способен изменить наш день, а множество таких моментов со временем могут изменить наше отношение к себе, а вслед за этим и всю нашу жизнь.